Vitamini

[jelajelena]

Vitamini


Vitamini


Vitamini su organske materije neophodne za normalno funkcionisanje našeg tela. Od njih zavise rast, regulacija metabolizma, krepkost, aktivnost i dobro zdravlje. Nedostatak čak i samo jednog vitamina može dovesti u opasnost čitav ljudski organizam. Vitamini su jedan od šest osnovnih hranljivih sastojaka, kao što su to i ugljeni hidrati, masti, proteini, minerali i voda. Ove materije su neophodne za stvaranje energije, funkcionisanje organa, iskorišćavanje hrane i pravilan rast ćelija.

Vitamini su označeni slovima od A do U, a njihova asimilacija i dejstvo u organizmu direktno je uslovljena određenim mineralima. Šest osnovnih minerala potrebnih našem telu su: kalcijum, jod, gvožđe, magnezijum, fosfor i cink; a pored njih od bitne važnosti su: biotin, inozit, hlor, hrom, bakar, kalijum, niacin, selen i dr. Vitamini i minerali deluju združeno, i bez minerala organizam nema nikakve koristi ni od vitamina. Vitamini su prirodne supstance koje se nalaze u različitim namirnicama u različitoj količini. Potrebe svakog pojedinog organizma za vitaminima su različite i svako treba da uzima onu količinu određenog vitamina koja mu je neophodna. U sledećoj tabeli dat je pregled namirnica u kojima se mogu naći određeni vitamini i minerali, kao i koje su indikacije nedostatka ovih hranljivih materija na organizam:


Naziv   
Nalazi se u   
Povoljno deluje na

vitamin A   
Šargarepa, zeleno i žuto povrće, jaja, žuto voće, mleko i mlečni proizvodi   
Slab vid, očne tegobe i noćno slepilo, neotpornost disajnih organa, slab imunitet

vitamin B1

   
Suvi kvasac, pirinčane Ijuspe, integralna pšenica, kikiriki, povrće, mekinje, mleko   
Problemi sa nervima, problemi sa srcem

vitamin B2   
Mleko, kvasac, sir, lisnato zeleno povrće, jaja   
Loš kvalitet kose, noktiju kao i loš vid

vitamin B6   
Pivski kvasac, mekinje, pšenične klice, dinja, kupus, mleko, jaja (termički nestabilan)   
Anemija, nervni poremećaji, grčevi u nogama, noćno grčenje mišića

vitamin B12   
Jaja, mleko, sir   
Nervi, slaba koncentracija, poremećaji ravnoteže

Biotin   
Jezgrasti plodovi, voće, pivski kvasac, žumance, integralni pirinač, mleko   
Mišićni problemi, ćelavost, seda kosa

Bakar   
Mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica   
Anemija, tumori

vitamin C   
Agrumi, jagodasto voće, zeleno i lisnato povrće, paradajz, karfiol, krompir, med (termički nestabilan i
reaguje na svetlost)   
Stvara kolagen koji obnavlja telesna tkiva, desni, krvne sudove, kosti, zube, zaceljuje rane, opekotine, snižava holesterol, pomaže apsorpciju gvoždja

Cink   
Pšenične klice, semenke, jaja, senf, mleko u prahu   
Nokti, pege

vitamin D   
Mleko i mlečni proizvodi   
Rahitis, omekšavanje kostiju, konjuktivitis, krvarenje zuba

vitamin E   
Soja, pšenične klice, biljna ulja, prokelj, zeleni spanać, integralne žitarice, jaja, (osetljiv na niske temperature)   
Usporava starenje ćelija, izdržljivost,
ublažava umor, rastvara ugruške krvi, leči opekotine, ublažava grčenje u nogama i mišićima

vitamin F   
Biljna ulja, lan, suncokret, soja, kikiriki, orasi, badem, avokado   
Koža, kosa

Fosfor   
Integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi   
Energija i snaga, desni, zubi

Folna
kiselina   
Šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, bundeva, pasulj, avokado, integralna pšenica, crno ražano brašno   
Stvara crvena krvna zrnca, štiti od trovanja hranom, ublažava bolove, pojačava apetit, sprečava anemiju, deluje blagotvorno na kožu

Gvožđe   
Žumance, jezgrasti plodovi, pasulj, zob, suve breskve   
Otpornost, zamor, anemija

Hlor   
Masline   
Varenje, gipkost, opadanje kose, ispadanje zuba

Hrom   
Kukuruzno ulje   
Snižava krvni pritisak

Jod   
Crni luk   
Kosa, zubi, koža, mentalna aktivnost, štitna žlezda

Inozit   
Dinja, grejpfrut, suvo grožđe, pšenične klice, kikiriki, kupus   
Sprečava opadanje kose, hrani moždane ćelije, snižava holesterol, smiruje nervni sistem

vitamin K   
Jogurt, lucerka, žumance, sojino ulje lisnato zeleno povrće   
Sprečava unutrašnja krvarenja, zgrušava krv

Kalcijum   
Integralne žitarice, mekinje, šenične klice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, mleko i mlečni proizvodi, orasi, susam suncokret, soja, kikiriki   
Gradnja ćelija, kostiju, zuba, nervnog sistema, zaceljuje rane, gradi antitela, sprečava zamor

Kalijum   
Agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, salata, nana, suncokret, suve kajsije, banane, krompir   
Alergije, reguliše krvni pritisak

Magnezijum   
Smokve, limun, grejpfrut, kukuruz, badem, jabuke, semenke, jezgrasti plodovi, tamno zeleno povrće   
Nervi, mišići, pretvara šećer u krvi u energiju, srce, zubi

Selen   
Mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah   
Tkivo






Pravilno pripremanje voća i povrća

Da bi se u namirnicama maksimalno zadržali hranjivi sastojci, važno je da se tokom pripremanja hrane pridržavamo određenih pravila:

Voće i povrće treba dobro oprati pre nego što pristupimo njegovoj daljoj obradi - ljuštenju, sečenju, kuvanju i slično.

Da bi se zadržali vitamini B i C, namirnice ne teba potapati. Treba ih oprati pre guljenja da bismo otklonili vibraciju i prljavštinu, koja bi se inače prenela na deo koji se jede, a zatim oljuštiti, očistiti i ponovo dobro oprati.

Pošto se vitamini nalaze tik ispod kore, ukoliko je neophodno oguliti namirnicu, to treba da bude veoma pažljivo, da kora bude što tanja. Krompir je najbolje oguliti finom žicom za posuđe (koja se koristi samo za čišćenje povrća i voća) ili ga kuvati i peći sa ljuskom. Šargarepu, takođe, ne treba guliti, već blago izribati žicom ili četkicom za povrće.

Prilikom sečenja i guljenja voća i povrća treba upotrebiti oštar nož, jer prilikom nagnječenja tkiva dolazi do uništavanja vitamina A i C.

Voće i povrće treba uzimati što više u sirovom stanju, u obliku salata, koje treba pripremati neposredno pred jelo, jer isečeno voće i povrće stajanjem gubi vitamine.

Ne bacajte spoljašnje, grubo, lišće zelene salate, jer je bogatije vitaminima, kalcijumom i gvožđem nego unutrašnje.

Seckani peršunov list i celerov list dodati jelu (posebno supama i čorbama) kada prestane da vri i kad se skine sa vatre, da se ne bi uništili vitamini.

Pre dinstanja luka ne zagrevati ulje, već u hladno dodati iseckan luk i malo vode, koju treba postepeno dolivati dok luk ne omekša. Voće i povrće treba odmah po kupovini pohraniti u frižider, jer toplota utiče na dehidraciju i gubljenje svežine.

Bolje je koristiti zamrznuto nego konzervirano ili od stajanja uvelo voće i povrće. Zamrzavanjem ono zadržava hranljive sastojke i energetsku vrednost koja je postojala u momentu zamrzavanja.Prilikom kuvanja ne treba prethodno odmrzavati namirnice, već ih naliti hladnom vodom i postepeno zagrevati.

Prilikom kuvanja koristiti što manje vode, slabiju temperaturu i kuvati hranu što je moguće kraće. Poželjno je koristiti AMC, ZEPTER ili neko slično posuđe od nerđajućeg čelika ili emajla sa duplim dnom. Kuvanje u teflonskim, bakarnim i gvozdenim posudama uništava određene minerale i vitamine.

Ne bacajte vodu u kojoj ste kuvali povrće; iskoristite je za pripremanje supe, sosova, napitaka. Korišćenje sode bikarbone prilikom kuvanja povrća nije poželjno, jer uništava vitamin B1 i vitamin C. Pripremajte i kuvajte hranu istog dana kada je i uzimate, jer nakon 48 časova kuvana hrana gubi svoju bioenergetsku vrednost.